Как сохранять спокойствие и не паниковать?
Новости о коронавирусе просто везде, и возможно, вы испытываете тревогу или панику — это абсолютно нормальные человеческие эмоции, являющиеся откликом на внешний или внутренний раздражитель.
Для начала давайте определим, в каком именно состоянии вы находитесь.
Вот как описываются основные симптомы тревоги и панической атаки:
Тревога
- Физические проявления: учащенное, неравномерное или сильное сердцебиение; головокружение, головная боль, боль в груди, потеря аппетита.
- Психические проявления: нервное напряжение, невозможность расслабиться, беспокойство о собственном прошлом или будущем; появление ощущения, будто вы готовы расплакаться; бессонница.
- Изменения в поведении: невозможность насладиться своим свободным временем, возникновение сложностей с уходом за собой, проблемы с концентрацией на работе, трудности с поддержанием здоровых отношений или с заведением новых знакомств, боязнь пробовать новое.
Паническая атака
- Появление внезапного и очень сильного чувства тревоги или страха;
- Ощущение потери контроля над собой;
- Сильное потоотделение, дрожь в теле;
- Нехватка воздуха или учащенное дыхание;
- Тошнота. Вам тревожно.
Что же делать?
- Ограничить влияние на вас источника тревоги, то есть тревожных новостей. Недостаток информации порождает страх. Но это не значит, что нужно читать все, что написано в Сети. Хотите узнать последние новости — обратитесь к проверенным официальным ресурсам. Например, на сайте ВОЗ недавно появился специальный раздел с разбором мифов, где собраны последние данные о COVID19. Так организация борется с многочисленными фейками, троллями и дезинформаторами.
- Займитесь физической активностью: любые физические упражнения приведут вас в тонус и помогут снять напряжение и тревогу.
- Начните правильно питаться: - пейте достаточное количество воды (от 6 до 8 стаканов в день), - включите в свой рацион кисломолочные продукты (только не обезжиренные), - ешьте рыбу (желательно дикую морскую - в ней много Омега-3 кислот) - убедитесь, что употребляете достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки — например, картофель, хлеб и рис. Информационный бюллетень Апрель, 2020
- Окружите себя приятным общением: позвоните родственникам и друзьям, поделитесь с ними своими чувствами.
- Откажитесь от вредных привычек: постарайтесь - хотя бы временно - не употреблять алкоголь, сигареты, психостимулирующие вещества.
- Не пытайтесь силой "погасить" тревогу или избегать волнительных ситуаций: сфокусируйтесь на правильном дыхании и отмечайте ваши ощущения с течением времени (одна из техник описана далее).
- Наладьте свой сон: начните соблюдать режим: - старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день; - исключите агрессивно-яркие, раздражающие цвета из вашей спальни; - проветривайте помещение перед отходом ко сну - хотя бы за полчаса до этого откажитесь от гаджетов, телевизора и других электронных устройств.
- Не пренебрегайте помощью психолога: если вы чувствуете необходимость поговорить со специалистом — это абсолютно нормально.
Что делать, если вы запаниковали?
Используйте дыхательные техники. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Важно дышать правильно, попробуйте выполнить следующие действия:
- Сделайте медленный, глубокий и максимально мягкий вдох через нос;
- Медленно, глубоко и мягко выдохните через рот;
- Попробуйте не торопясь считать от 1 до 5 при каждом вдохе и выдохе;
- Закройте глаза и сфокусируйтесь на процессе дыхания. Некоторым людям проще делать дыхательное упражнение, двигаясь на одном месте, как во время ходьбы.
- Сосредоточьтесь на своих чувствах. Попробуйте обнять что-то мягкое и приятное на ощупь (например, подушку или мягкую игрушку) или пожевать мятную жвачку.
- Попробуйте один из методов "заземления". Вот только некоторые из них:
- Погрузите ваши руки в воду: сначала теплую, затем холодную; а после — наоборот;
- Насладитесь любимой едой или напитком. Попробуйте почувствовать всю полноту и оттенки вкуса, а также запах;
- Подержите в руке кубик льда — сосредоточьтесь на том, что вы ощущаете, когда он начинает таять;
- Попробуйте почувствовать каждую часть своего тела - от головы до кончиков пальцев: встаньте на цыпочки, разомните шею, руки, плечи. Прислушайтесь к себе, ощутите вес одежды, волосы на своей голове, сердцебиение;
- Мысленно опишите, что вас окружает: замечайте малейшие детали; каталогизируйте, что видите вокруг, используя все пять чувств;
- Найдите свою "якорную фразу" и проговорите ее. Это что-то простое — например, назовите: ваше полное имя, возраст, город проживания, день недели и месяц, точное время и то, чем вы сейчас заняты. "Якорная фраза" может использоваться каждый раз, когда вы чувствуете панику и тревогу.
После того, как паническая атака пройдет, нужно прислушаться к потребностям своего организма. Возможно, вы захотите поспать или перекусить — не отказывайте себе в этом и не беритесь за дела, которые требуют большого количества физической и душевной энергии. Также поговорите с кем-то, кому вы можете доверять. Расскажите, что вы только что пережили паническую атаку; объясните, как в будущем они могут ее распознать и как бы вы хотели, чтобы вам помогли.
Начните управлять страхом. Страх — это эмоция, которую можно и нужно контролировать. Общие рекомендации соблюдайте правила гигиены (без фанатизма). Как и сезонный грипп, новые вирусы передаются при повседневном контакте. Чтобы обезопасить себя, соблюдайте базовые правила профилактики:
- чаще мойте руки горячей водой с мылом,
- используйте спиртосодержащий гель и дезинфицирующие салфетки
- избегайте общения с теми, кто кашляет или чихает. По словам экспертов, в группу риска входят люди с ослабленным иммунитетом. Чтобы защититься от вирусов: - старайтесь хорошо высыпаться - заниматься спортом - правильно питаться. Если иммунная система сильна - инфекция не навредит вам. Тех, кто почувствовал симптомы простуды, медики призывают не заниматься самолечением. Только грамотный специалист сможет определить причину недомогания и подобрать нужную комбинацию препаратов.
